22-10-2018

Białko w diecie, czyli jakie znaczenie mają proteiny?

Czy wiesz o tym, że jedynym składnikiem, którego jest więcej w naszym organizmie od białka – jest woda? Białka stanowią aż 18-20% składu ciała i nie ma innej substancji przewyższającej tę ilość. To dlatego białko w diecie ma ogromne znaczenie. Jeśli jesteś ciekaw znaczenia protein w diecie oraz produktów wysokobiałkowych, które warto włączyć do codziennej diety, przewiń w dół i zapoznaj się z ciekawymi i skondensowanymi informacjami na ten temat!

Czym jest białko? Co to są proteiny?

„Białko” i „proteiny” można stosować naprzemiennie, oba te terminy odnoszą się do jednego składnika. Warto zakotwiczyć sobie w pamięci tę z pozoru prostą informację, ponieważ wielu producentów żywności na swoich produktach używa wspomnianych pojęć naprzemiennie. Raz na opakowaniu możesz zauważyć informację, że dany produkt jest z białkiem, a innym razem, że zawiera zwiększoną ilość protein. W rzeczywistości określenia te tyczą się tego samego składnika.
Powracając do definicji białka, najprościej można ją ująć poprzez główne fizjologiczne role białka w organizmie człowieka. Najpowszechniejszą z nich jest fakt, że białko stanowi podstawowy składnik budulcowy naszego organizmu. Należy jeszcze pamiętać, że:

  • przyczynia się do wytwarzania enzymów (stąd właściwość budulcowa nowych tkanek),
  • odpowiada za regenerację komórek,
  • reguluje metabolizm dbając o przedłużenie sytości,
  • reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając chęci na podjadanie słodyczy.

Dlaczego warto włączyć białko do diety i jakie produkty zawierają białko?

Obecność wysokiej jakości protein w diecie to nieodzowny element zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Wynika to z głównych właściwości i zastosowań, jakie mają proteiny. Żaden inny makroskładnik nie jest w stanie ich podrobić ani zastąpić.

Warto również pamiętać, że nasz organizm nie jest w stanie transportować i gromadzić białka tak, jak to jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Właśnie dlatego powinniśmy zadbać o jego nieprzerwaną obecność. Co istotne, proteiny, powinniśmy dostarczać z różnych źródeł i zadbać o ich zróżnicowanie, ponieważ białko białku nie jest równe. Wynika to z budowy białek, które składają się z kombinacji 20 aminokwasów, ale nie każde białko zawiera wszystkie rodzaje aminokwasów. Nasz organizm potrafi wytworzyć 11, a pozostałe 9, powinno pochodzić z pożywienia. Najlepszym przykładem białek, które zawierają wszystkie cenne aminokwasy są jaja i mięsa (cielęcina, wołowina, drób). Inne produkty wysokobiałkowe lub produkty, które zawierają białko, to:

  • soczewica,
  • fasola,
  • groszek,
  • bób,
  • ciecierzyca,
  • nasiona dyni,
  • pestki słonecznika,
  • ryby (łosoś, halibut, tilapia),
  • twaróg,
  • kasze (jaglana, gryczana).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

W zależności od wieku, wzrostu, płci i wielu innych wyznaczników, zapotrzebowanie na białko może znacznie się różnić. Przeciętny człowiek, prowadzący umiarkowanie aktywny tryb życia nie będzie potrzebował takiej ilości białka, co dojrzały mężczyzna bardzo aktywny fizycznie i dążący do znacznej budowy masy mięśniowej. Z założenia przyjmuje się, że wystarczająca ilość białka to 0,8g na 1kg masy ciała, ale może ona sięgać nawet do 3-4g na 1kg masy ciała. Inny przelicznik mówi, że ilość białka w diecie powinna stanowić 10-30% dziennego zapotrzebowania na energię.

Niedobory białka w diecie – jak je rozpoznać i jak uzupełnić?

Wielu z nas wie, jak ważna jest obecność białka w diecie i zna podstawowe grupy produktów białkowych, a mimo to nie dba o prawidłową podaż protein. Poniżej znajdują się główne objawy, które najprawdopodobniej mogą świadczyć o tym, że Twój organizm ma niedobory białka i domaga się protein.

Objawy niedoboru białka:

  • ogólne osłabienie organizmu,
  • brak siły i energii,
  • ból mięśni i stawów,
  • wypadanie włosów,
  • zwiększona chęć na słodycze,
  • osłabione paznokcie,
  • obniżona koncentracja i problem ze skupieniem się,
  • osłabiona odporność organizmu.

Bardzo ważne jest, aby głównym źródłem białka w diecie były produkty wysokobiałkowe, np. mięso, jaja czy też ryby. Tak, jak wspomnieliśmy nieco wyżej zawierają one (mięso i jaja) te aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, czyli tzw. aminokwasy egzogenne. Warto jednak pamiętać, że niedobory białka można uzupełniać innymi produktami, np. batonami proteinowymi. Przykładem dobrego pod tym kątem batonu proteinowego, który ma aż 35% białka w batonie i jest batonem bez cukru jest feel FIT PROTEIN35% dostępny w 3 smakach – wanilia, kokos i karmel. Dzięki temu, baton nie tylko stanowi uzupełnienie białka, zapewnia również energię i sytość na dłużej. Dodatkową zaletą PROTEIN35% jest wysoka zawartość błonnika i brak tłuszczów trans, a także konsystencja crispy, która sprawia, że baton chrupie z każdym kolejnym gryzem.

Źródła:
1. Otyłość – przyczyny i leczenie”, Zofia Suchocka; Katedra i Zakład Biochemii i Chemii Klinicznej, Wydział Farmaceutyczny Akademii Medycznej w Warszawie.

2. Bresson JL1, Bader B, Rocchiccioli F, Mariotti A, Ricour C, Sachs C, Rey J. “Protein-metabolism kinetics and energy-substrate utilization in infants fed parenteral solutions with different glucose-fat ratios”.

3. Moore DR1, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

33